Desde hace prácticamente un mes, el síndrome de la cintilla o banda iliotibial, ha sido, sin exagerar, la patología más repetida que ha pasado por mi consulta. Todas las personas afectadas han sido “runners”, posiblemente por que estamos en plena temporada de carreras a pie, o también porque llega el verano, y con él llegan las lesiones bikini.

En esta entrada intentaremos revisar el porqué ocurre, y lo que podemos hacer para su tratamiento.

 

¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?

El síndrome de la cintilla iliotibial o «rodilla del corredor», se define como un dolor en la parte lateral de la rodilla causado por el sobreuso y la fricción de la inserción de la cintilla iliotibial, y es una patología que mayormente ocurre en corredores durante la práctica deportiva.

Antiguamente, se relacionaba este síndrome como una patología causada por la fricción entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral lateral, aunque teorías más recientes indican que la causa puede ser el impingement de la banda iliotibial con el epicóndilo femoral lateral a aproximadamente unos 20-30º de flexión (estudio)

Imagen del punto de fricción de la cintilla.

Esta patología es la segunda más común en corredores, y también la causa principal de dolor lateral de rodilla en corredores. 

 

¿Cuáles son sus causas?

El dolor siempre es multifactorial, y por ello no puede decirse que sea causado únicamente por una cosa u otra, pero hay una serie de factores que, según la evidencia científica actual, parecen predisponer a sufrir este síndrome. Los factores son los siguientes:

 

-Diferencia en la longitud de miembros inferiores

-Prominencia aumentada de epicóndilos femorales

-Debilidad muscular 

-Debilidad en abductores de cadera

-Valgo dinámico de rodilla

-Deficiente estabilización de la pelvis durante la fase de carrera

-Mala técnica de carrera

 

Aún todas estas posibles causas, debo destacar que en ningún caso una de ellas de manera aislada causará este síndrome. ¿Por qué? Pues porque muchas de estas causas, como por ejemplo la diferencia en longitud de piernas, la prominencia de los epicóndilos femorales, el valgo dinámico… son factores que el paciente ha tenido siempre (y tendrá siempre) y a pesar de eso no ha tenido dolor durante toda su vida, ni el dolor le durará toda la vida.

En un momento dado pueden ser factores que contribuyan a padecer este síndrome, pero nunca podemos tratar ninguna de las anteriores causas como la principal.

Para mí, el factor determinante en la mayoría de lesiones (y esta no es la excepción), es el aumento brusco de la carga de entrenamiento sin llevar a cabo una progresión adecuada. En este  estudio analizaron 100 casos con este síndrome, y en un 64% de los casos había habido un aumento rápido de la carga de entrenamiento justo antes de la lesión. Esto supone un porcentaje muy significativo.

Dicho esto, y sabiendo que el dolor es siempre multifactorial, vamos a decidir en qué basamos nuestro tratamiento.

 

Tratamiento

Como siempre, el tratamiento variará dependiendo de un paciente a otro, y nunca deberemos seguir una misma receta, pero aquí he intentado resumir las intervenciones generalmente más usadas.

 

1. Terapia manual y tratamiento del dolor

Para la reducción del dolor, los estudios indican que la terapia manual puede ser beneficiosa para intentar disminuir el tono muscular del vasto lateral del cuádriceps, glúteo, TFL, glúteo medio y recto femoral. Todo esto llevará a una menor tensión de la cintilla en la rodilla.

El hielo también puede ayudar en un primer momento para alivio del dolor.

 

2. Adaptar y modificar la carga de ejercicio

Esta adaptación es la parte más importante del tratamiento, y esta variará dependiendo de si el paciente puede continuar con la práctica deportiva o no.

De manera resumida y simplificada, deberá consistir en:

-Disminuir o eliminar temporalmente el entrenamiento lesivo y que ha producido el dolor (en la mayoría de casos la carrera).

Sustituirla temporalmente por trabajo muscular que veremos más adelante.

-Evitar la aparición de síntomas durante la práctica deportiva. (Si el paciente puede continuar con la práctica deportiva adaptada sin que aparezca dolor)

También, mientras dure el tratamiento, y si el paciente sigue corriendo, tras haber adaptado distancia, tiempo, intensidad…, se recomienda como medida general disminuir la velocidad durante las bajadas (ya que estas se relacionan con un mayor impacto en rodilla y dolor) y modificar o mejorar la técnica de carrera.

 

3. Mejorar la técnica de carrera

Se ha relacionado este síndrome con una mala técnica de carrera.

Una buena técnica de carrera se reconoce por un impacto con el suelo del mediopié (en vez de talón), y el impacto del pie, en vez de situarse delante del cuerpo, lo hace justo debajo de nuestro cuerpo.

Los 2 trucos prácticos que yo uso para que mis pacientes recuerden y apliquen esto de manera automática son:

“Cuando corras, intenta hacer poco ruido al pisar”

“Intenta acortar un poco la zancada”

La primera favorecerá el impacto del mediopié en vez del talón (el talón hace mucho más ruido al impactar), y ayudará a que el impacto sea mucho más suave, mientras que la segunda ayudará a que el impacto del pie no ocurra delante de la línea media del cuerpo, por lo tanto, también disminuirá el golpe con el talón.

 

4. Ejercicio terapéutico

La bibliografía sitúa al ejercicio terapéutico como el tratamiento a realizar cuando la sintomatología ha cesado, aunque siempre que estos ejercicios no sean dolorosos, se podrán realizar desde prácticamente el inicio del tratamiento.

Debemos tener en cuenta que también seguiremos con la adaptación de la carga de entrenamiento que hemos visto antes, ya que el tratamiento de media se alargará hasta unas 6 semanas después del inicio del dolor.

Como ya he comentado, la distribución de estas fases en el tiempo y tratamientos dependerán de cada paciente y su lesión y contexto.

La musculatura que vamos a trabajar va a ser principalmente la musculatura rotadora externa de cadera, la musculatura abductora y la musculatura estabilizadora de pelvis. Estos ejercicios están extraídos de artículos científicos.

La justificación de la elección de estos ejercicios es que, como he comentado antes, la deficiente estabilización de la pelvis durante la carrera, el valgo dinámico y debilidad en abductores y rotadores externos de cadera se relaciona con el síndrome de la cintilla iliotibial, y es por ello que trabajar esta musculatura ayudará a tanto a reducir síntomas como a mejorar el dolor y las recidivas a largo plazo.

La propuesta de ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial son los siguientes, y en este caso los he dividido en orden de progresión:

 

1. Ascenso y descenso de pelvis.

Con un pie encima del step y el otro en el aire, sin doblar las rodillas dejamos caer la pelvis al lado en el cual tenemos el pie colgando (imagen izq)

A continuación, subimos la pelvis y la pierna izquierda también sin doblar las rodillas.

En este ejercicio trabajamos la musculatura estabilizadora de la hemipelvis derecha (glúteo medio).

2. Isométricos de glúteo medio

En esta posición hacemos presión con la rodilla en la pelota y aguantamos la presión durante 15 segundos.

3. Isométricos de glúteo medio + flexión rodilla.

Mientras mantenemos la presión en la pelota, doblamos la rodilla izquierda, intentando mantener la alineación de la pelvis. (Que no suba más un lado que otro)

4. Semisentadilla a una pierna.

Encima del step, doblas y extiendes la rodilla mientras mantienes la otra estirada. El objetivo de este ejercicio es mantener la pelvis estable y alineada, para así seguir trabajando trabajando también la musculatura estabilizadora de pelvis.

5. Peso muerto a una pierna

Este ejercicio trabaja la musculatura estabilizadora de pelvis, así como también el glúteo mayor. Debemos intentar mantener la pelvis estable, evitar su rotación.

6. Elevación lateral

Ejercicio específico para el trabajo de abductores de pierna. Levantamos y bajamos la pierna estirada. Si cuando la pierna está arriba, hacemos presión contra la pared, estaremos implicando también al glúteo mayor en este ejercicio.

7. Rotadores externos con banda elástica:

Creo que en este no hace falta mucha explicación, ¿¿no??

8. Rotadores externos + Glúteo mayor

Realizamos el puente glúteo mientras hacemos fuerza con las rodillas hacia afuera. Mantenemos esta posición durante 15 segundos.

Recuerda, no des más de tres o cuatro ejercicios a tus pacientes, y cuanto más fáciles y simples sean los ejercicios, más probabilidades tendrás de que los hagan. Céntrate en 2 o 3 ejercicios dependiendo de la fase del tratamiento en el que estés, y sobre todo, en las preferencias de tu paciente.

Resumen

El síndrome de la cintilla iliotibial o «rodilla del corredor» es la segunda patología más común en corredores. Esta se ha relacionado con un aumento rápido de la carga de entrenamiento, un déficit de estabilidad en la pelvis durante la carrera, y también con una mala técnica de carrera.

Como siempre, existen métodos para aliviar y mejorar el dolor como pueden ser terapia manual o hielo, pero al final, lo que hará efectivo este tratamiento, va a ser el ejercicio terapéutico, la adaptación de la carga y la mejora de la técnica de carrera.

Hasta aquí el post de hoy, espero te haya servido para entender un poco más esta patología y el tratamiento que deberemos seguir.

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Joan Ballester